[Exemple de circuit cardio hiit/renforcement musculaire du haut du corps/gainage]

Voici un exemple d’entrainement quotidien que vous pouvez faire chez vous, d’environ 30 min (échauffement compris) :

Échauffement : 1 min 30

– cou (faire des cercles d’un côté et de l’autre) 

– épaules, coudes, poignets

– bassin, genoux, chevilles

A chaque exercice, n’oubliez pas de bien respirer, inspirez par le nez, soufflez par la bouche. Par ex, pour les fentes ou bien les squats, inspirez à la descente, soufflez à la montée.

Circuit 1 : (4 min 30 x 2)

– course à pieds (sur place ou en longueur) 1 min 30

– pas chassés d’un côté et de l’autre : 1 min 

– fentes alternées avec ou sans haltères (travail du biceps en flexion avec la jambe opposée) : 1 min

– fentes latérales alternées gauche/droite avec ou sans haltères : 1 min 

Circuit à renouveler une nouvelle fois 

Circuit 2 : (4 min30 x2)

– squat sumo : 1 min

– élévations latérales des bras avec haltères : 30 sec

– squat jump : 30 sec

– Extension de triceps vers l’arrière, buste penché : 30 sec

– jumping Jacks 1 min

– Elevation frontale des coudes, avant-bras en pronation : 30 sec

– développé Arnold 30 sec

Circuit 2 à renouveler une nouvelle fois 

30 sec de pause : hydratez-vous avec de l’eau, soufflez un peu et sortez votre tapis pour le 3e circuit !

Circuit 3 : au sol (2min 30 x 3)

– gainage frontal 30 sec (attention à ne pas creuser le dos ni arrondir le dos)

– « superman » 30 sec 

– gainage latéral droit et gauche (30 sec chacun)

– Abdominaux : abdominal cruch ou bien « abdo rameur » : 30 fois

*Abdominal crunch

*Abdo rameur :

Circuit à faire 3 fois 

Étirements : 1 min 30

Étirements des adducteurs, ischio jambiers, quadriceps, fessiers, muscles obliques

Voici des exemples d’étirements musculaires possibles :

Et voilà, vous pouvez être fiers de vous, et n’oubliez pas de bien vous hydrater 🙂 

Avec de l’entrainement, les exercices vont vous paraître plus simples.

Bien évidemment, ce n’est qu’un exemple, vous pouvez adapter ces circuits à votre guise.

(J’avais écrit un article à propos de l’alimentation équilibrée et de l’activité physique : blogmedical.health.blog/2019/09/21/alimentation-et-activite-physique/)